Upala mišića i trening: Šta treba da znate

Upala mišića nakon treninga je tema koja izaziva brojne debate među fitnes entuzijastima. Da li je to znak uspešnog treninga, loše tehnike ili nečeg sasvim drugog? U ovom članku ćemo detaljno razmotriti šta nauka i iskustva govore o upali mišića i njenom uticaju na napredak.

Šta je upala mišića?

Upala mišića, poznata i kao DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), je bol u mišićima koji nastaje 24-72 sata nakon intenzivnog treninga. Ova pojava je rezultat mikroskopskih oštećenja mišićnih vlakana koja nastaju usled neobičnih ili intenzivnih fizičkih aktivnosti.

Mitovi i činjenice o upali mišića

Postoji nekoliko čestih zabluda o upali mišića koje treba razjasniti:

• Mit: Upala je neophodna za mišićni rast
• Činjenica: Dok upala može pratiti efektivan trening, nije neophodna za stimulaciju mišićnog rasta
• Mit: Što jača upala, to bolji trening
• Činjenica: Prejake upale mogu ukazivati na preterano opterećenje i ometati oporavak
• Mit: Samo početnici dobijaju upale
• Činjenica: I iskusni vežbači mogu doživeti upale, posebno pri promeni treninga

Kako nivo utreniranosti utiče na upale?

Vrhunski sportisti su dovedeni do takvog nivoa utreniranosti da oni retko dobijaju upale. Međutim, čak i oni, ako ne bi pazili kako treniraju, mogli bi dobiti upalu. Na upalu niko nije potpuno imun.

Plan treninga treba da zavisi od nivoa utreniranosti na kom se nalazimo. Početnici će verovatno osećati upalu češće dok se njihovo telo prilagođava novim naporima, dok iskusniji vežbači mogu imati manje upala zbog adaptacije mišića.

Da li upala donosi bilo kakve benefite?

Upala sama po sebi ne može da donese ništa dobro. Nećemo biti jači samo zato što je upala prošla - naprotiv, možemo biti i slabiji ako je upala prejaka i ometa oporavak.

Postoje istorijski primeri, poput sovjetskih sportista, gde su upale bile izazvane namerno kako bi se testirale maksimalne fizičke sposobnosti. Međutim, to je bio specifičan pristup selekciji, a ne metod za redovan trening.

Kako pravilno planirati trening?

Ključ postizanja vrhunskih rezultata u treningu je brzina oporavka. Vrhunski treneri znaju da kada se sportista požali na upalu, to znači da su preterali sa intenzitetom i da moraju da smanje opterećenje.

Trenirajte na maksimumu svojih mogućnosti koji vam neće doneti upalu ili će biti blage i brzo prolazeće. Ako stalno imate upale nakon treninga, to može značiti da ili stagnirate ili čak nazadujete.

Upala i mikropovrede

Upala jeste znak mikropovrede tkiva koju organizam sanira tako što na mesto pukotina ugrađuje nove količine proteina, što vremenom dovodi do povećanja mišićne mase. Međutim, ovo je normalna i poželjna pojava samo kada je umerena i u granicama razuma.

Kao što povređeni ligament zgloba ne postaje jači nakon što zaraste, tako ni mišići neće postati jači ako su stalno u upalnom stanju. Napredujemo samo onda kada nemamo upale nakon treninga.

Zaključak

Upala mišića je normalna pojava, ali ne treba biti cilj treninga. Blage upale su prihvatljive, dok jake upale ukazuju na preterano opterećenje. Pravi napredak dolazi kad treniramo na nivou koji nam omogućava brz oporavak i konstantan progres bez nepotrebnog bola.

Slusajte svoje telo - ako se upale često javljaju i traju dugo, verovatno treba prilagoditi intenzitet ili tehniku vežbi. Pametan trening donosi bolje rezultate od slepog forsiranja do ekstremnih upala.